La vitamina D non è solo un nutriente, ma un vero e proprio ‘interruttore biologico’ che regola il nostro sistema immunitario e la salute delle ossa. “Tuttavia, per massimizzarne l’efficacia non basta semplicemente assumerla: bisogna sapere come farlo correttamente. Basandoci sulle evidenze scientifiche, ecco un approfondimento sulle modalità ottimali di assunzione”. Lo spiega all’Adnkronos Salute Mauro Minelli, immunologo e docente di Nutrizione clinica all’università Lum Giuseppe Degennaro.
Mattina o sera: esiste un orario ideale? “Sebbene la vitamina D possa essere assunta in qualsiasi momento della giornata, la ricerca suggerisce alcune considerazioni importanti – risponde Minelli – Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D necessita della presenza di grassi per essere assorbita dall’intestino. Pertanto, il momento ideale è in corrispondenza del pasto principale della giornata (che sia pranzo o cena), purché contenga una quota di grassi sani (olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca)”.
Impatto sul sonno. “Alcuni studi osservazionali indicano che l’assunzione di dosi elevate di vitamina D la sera potrebbe interferire con la produzione di melatonina, influenzando potenzialmente la qualità del sonno in soggetti sensibili. Se si riscontrano difficoltà a dormire, è consigliabile assumerla a colazione o a pranzo”, suggerisce l’immunologo.
Con quali alimenti non va associata? “Più che di ‘divieti’, è corretto parlare di interferenze che possono ridurne la biodisponibilità – indica Minelli – Eccesso di fibre: una dieta estremamente ricca di fibre vegetali (se assunte contemporaneamente all’integratore) può accelerare il transito intestinale o ‘sequestrare’ parte della vitamina, riducendone l’assorbimento. E’ preferibile distanziare l’assunzione di integratori di fibre dalla vitamina D. Sostituti del grasso e farmaci per il peso: l’uso di prodotti che inibiscono l’assorbimento dei grassi (come l’orlistat) o l’abuso di paraffina liquida (usata come lassativo) può bloccare quasi totalmente l’assimilazione della vitamina D. Un consumo eccessivo di alcol può interferire con i processi di attivazione della vitamina D che avvengono nel fegato e nei reni, rendendola meno efficace”.
Cosa aiuta l’assorbimento? “Per far sì che la vitamina D funzioni al meglio, è utile considerare alcune sinergie – indica lo specialista – Sebbene l’associazione con la K2 non sia un obbligo tassativo per la correzione della carenza, è noto che il magnesio è un cofattore essenziale per attivare la vitamina D nel sangue. Una carenza di magnesio può rendere la vitamina D inerte”.
Il ruolo del peso corporeo. “Nei soggetti in sovrappeso o con obesità, la vitamina D tende a essere ‘sequestrata’ dal tessuto adiposo. In questi casi, l’assunzione deve essere attentamente monitorata dal medico – precisa Minelli – poiché le dosi standard potrebbero non essere sufficienti”.
Il consiglio d’oro. “Non dimentichiamo – conclude l’immunologo – che la fonte primaria resta il sole. Per capire se il tuo corpo sta producendo vitamina D mentre sei all’aperto, guarda la tua ombra: se è più corta della tua altezza, la produzione è massima. Se l’ombra è più lunga (come al tramonto o in inverno a certe latitudini), la sintesi cutanea è minima o assente, rendendo l’integrazione o l’apporto alimentare ancora più preziosi”.
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